단체 요가 수업을 진행하다 보면 다양한 건강상의 문제를 가진 회원을 만나게 됩니다. 근육 및 관절 등 다양한 부위의 다양한 원인으로 통증 및 불편함을 호소하시는 분들이 많습니다. 오늘은 손목에 문제가 있는 회원에게 어떤 유형의 증상이 있는지 또 그러한 회원님을 티칭 할 때 어떤 식으로 수업하면 좋을지 이야기하고자 합니다.
손목 문제의 유형
손목에 통증이나 불편함을 가지게 되는 원인은 다양합니다. 가장 흔한 증상으로는 현대인이 가장 가지기 쉬운 질병인 손목터널증후군이 있습니다. 손목터널증후군이란 수근관증후군이라고도 불리며 수근관이라는 손목 앞쪽의 피부조직 밑에 손목을 이루는 뼈와 인대에 의해 형성되어 있는 작은 통로인데, 이곳으로 9개의 힘줄과 하나의 신경이 지나갑니다. 손목터널증후군은 이 통로가 여러 원인으로 인해 좁아지거나 내부 압력이 증가하면, 여기를 지나가는 정중신경(median nerve)이 손상되어 이 신경 지배 영역인 손바닥과 손가락에 이상 증상이 나타나게 되는데 손가락이나 손바닥 저림이 가장 주된 증상입니다. 두 번째로는 각종 외상으로 인한 손 및 손목의 염증을 예로 들 수 있습니다. 손목 관절의 외상은 회복 이후, 작은 자극에도 재발할 가능성이 있으므로 요가 수련에 특히 주의해야 합니다. 마지막으로는 삼각섬유 연골 복합체 파열(tfcc)이 있습니다. 이는 손목뼈인 수근골과 척골 사이에 위치하여 있으며 외상으로 인한 손상 또는 퇴행성 변화로 인해 발생합니다. 새끼손가락부터 손목의 통증, 시큰거림이 주된 증상이며 손목을 젖힐 때 통증이 가장 강한 편이며 손목을 움직일 때 달깍거리는 느낌으로 불안정성을 동반합니다.
손목 문제를 가진 회원이 있을 때
손목 염좌가 있을 당시에는 요가 수련을 자제하도록 유도하는 것이 좋습니다. 증상이 완화되면 요가 수련을 시작하되 통증이 생기지 않는 범위까지 스스로 제한하여 사용할 수 있도록 안내합니다. 또한, 강사는 그러한 회원이 있다면 수업 초반에 손목 스트레칭을 돕는 동작을 시퀀스에 추가하여 추가적인 부상을 예방하도록 합니다. 손목터널증후군의 경우, 이미 가로 인대가 많이 두꺼워져 약간의 손목 기울기에도 통증을 호소하는 회원이 있다면 가능한 통증을 유발하는 자세에서 스스로 제한하여 사용할 수 있도록 수업 전후, 대체 자세를 충분히 설명해주도록 하면 좋습니다.
또한, 일반 수련생도 물론 중요하지만 손목의 문제가 있을 경우, 손 반다인 하스타반다의 사용이 매우 중요합니다. 하스타반다를 제대로 사용한다면 다운독이나 크로우 자세를 할 때, 손목 통증을 감소시킬 수 있으며 제대로 사용하지 못할 경우, 크로우 자세 등과 같이 손목에 강한 무게를 받는 자세에서 앞 손목이 지나치게 눌리면서 요가 수련만으로도 부상을 입을 가능성이 있습니다. 때문에 요가 강사가 수업 동안 손목을 사용하는 자세에서 이 하스타반다의 중요성을 설명하고, 놓치지 않도록 큐잉하는 것이 중요합니다.
하스타 반다의 사용
(1) 열 손가락을 최대로 펼쳐서 바닥을 짚습니다.
(2) 손바닥의 무게를 엄지와 검지 쪽으로 이동합니다.
(3) 전완을 안 쪽으로 회전합니다.
(4)) 손가락 끝으로 매트를 잡아당깁니다. 이 때, 엄지와 검지로는 강하게 잡아당기고, 나머지 세 손가락으로는 약하게 잡아당깁니다.
(5) 가능한 손바닥 중앙에는 압력이 거의 없도록 합니다.
아사나 별 대체 자세
(1) 견상자세(아도 무카 스바나아사나, adho mukha svanasana) : 골반의 기울기 및 다리 뒷면의 신전이 충분히 일어나는 경우, 다운독 자세로 유지할 수 있도록 유도하되 통증이 있다면 돌핀자세로 유지하게 하도록 합니다
(2) 플랭크 : 하이플랭크는 로우플랭크로, 사이드 플랭크(바시스타아사나)는 팔꿈치를 바닥에 내려놓아 팔꿈치로 바닥을 밀어내는 형태로 유지합니다.
(3) 손가락으로 발가락 또는 발날을 잡는 모든 자세 : 발가락 또는 발날을 잡을 때 손목을 꺾어서 잡지 않도록 주의합니다. 특히 전굴 자세, 예를 들어 파스치모타나아사나 또는 우티타 하스타 파당구쉬타아사나와 같은 자세 진행 시에 손목을 꺾이지 않는 것도 중요하지만 꺾인 채로 잡아당기는 힘을 사용하지 않도록 지시합니다.
(4) 손바닥으로 바닥을 짚는 균형 자세 : 주먹을 쥐어 손목을 꺽지 않은 채로 바닥을 밀어내도록 지시합니다. 이 자세가 어렵다면 손가락을 컵 모양으로 만들어 손가락 끝으로만 바닥을 눌러내어도 좋습니다.
각 아사나의 대체 자세는 분명히 존재하지만 가장 중요한 것은 손목 통증이 있는 회원이 스스로 수련 내내 주의하고, 제한하여 사용하는 것이라고 생각합니다. 무엇보다 회원과 충분한 대화를 통하여 미리 부상을 예방할 수 있도록 도움이 되도록 하면 좋을 것 같습니다.
나마스테-